Publicado: 28 de Abril de 2017

Cada persona, a lo largo de su vida,va adquiriendo un conocimiento a partir de una serie de experiencias directas y a través de lo que les ocurre a conocidos y familiares. A partir de ésta experiencia vital desarrolla esquemas básicos sobre sí mismo y su relación con el mundo que lo rodea Estos esquemas son creencias, valores, actitudes y reglas que no se cuestionan, desde el comienzo de nuestra vida se asumen como verdades. Estos esquemas por un lado nos ayudan a movernos y por otro lado resultan ser verdaderas trampas por el hecho de que se convierten en verdades indiscutibles.

Podemos nombrar algunos Esquemas Básicos a modo de ejemplos:

·         La crítica significa rechazo personal

·         Tengo que agradar a los demás

·         Lo desconocido es peligroso

·         No soy nada si nadie me quiere

·         Soy débil

Los esquemas básicos nombrados contribuyen a que una persona se pueda poner ansiosa o que llegue a desarrollar un trastorno de ansiedad. Por ejemplo si una persona cree fervientemente que lo desconocido siempre es peligroso, ante situaciones o sensaciones que no sabe bien que significan puede sentir inquietud, preocupación o miedo. Aquella persona convencida que es débil tenderá a verse a sí misma muy desfavorecida para afrontar una situación desconocida. Una persona que no se cuestiona en ningún momento que la crítica pueda ser distinta del rechazo personal,  tendera interpretar cualquier crítica como rechazo personal.

Nuestros pensamientos suelen tener mucha importancia cuando sentimos miedo o ansiedad, especialmente aquellos pensamientos que están ocurriendo justo antes de sentirnos mal. De hecho en esos pensamientos iniciales está la clave de por qué nos ponemos mal.

Pensamiento, emoción y comportamiento actúan al unísono y más que aspectos independientes constituyen manifestaciones interrelacionadas de la personalidad, de modo que, si alteramos la dirección o el sentido de alguno de ellos, estaremos también actuando sobre los otros dos.

Para reducir la tendencia a distorsionar la interpretación de las sensaciones corporales o de las situaciones que nos inquietan se hace necesario aprender a tomar distancia de nuestros propios pensamientos. Eso significa desarrollar el hábito de cuestionarse la validez de los pensamientos automáticos que vienen a nuestra mente cuando nos sentimos mal, nos cuestionaremos qué evidencia real existe a favor y en contra de la interpretación que estamos haciendo de la realidad.    

La siguientes formas de pensamiento se llaman Pensamiento distorsionado porque generan una interpretación irracional o irreal de los acontecimientos. Esto crea una concepción distorsionada del mundo, de uno mismo y de su lugar en el mundo, lo que a menudo genera comportamientos autofrustrantes. Cada vez que experimentamos estrés excesivo, cansancio, hambre o enfermedad podemos comprobar que se dan con mayor facilidad.

Además de las descripciones  de los diferentes tipos de pensamiento distorsionado expondré una explicación del modo en que el autodiscurso racional puede utilizarse para desafiarlos.

·         PENSAMIENTO DEBERÍA/DEBO

Transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos universales. Hasta cierto punto relacionados con la “demanda de justicia”, los “Debería” llegan más allá de las relaciones interpersonales. Nos exigimos que el mundo “debería” estar organizado de otra forma; que uno “no debería” tener que esforzarse por conseguir lo que quiere; que los demás “deberían “ tratarnos siempre con consideración y respeto. Utilizamos los debería para intentar alejarnos de la realidad, negando lo que ocurre, al tiempo que despertamos en nosotros sentimientos de intensa frustración por no querer admitir esa realidad que tenemos por delante. Corresponden al Pensamiento de Cuestionamiento y no puedo .

Existe otra forma de pensamiento debería/debo llamada Pensamiento todo –o-nada, a veces llamado pensamiento dicotómico , es la evaluación de las cualidades personales y acontecimientos en términos de categorías en blanco y negro: correcto/incorrecto, es bueno/ es malo. El pensamiento todo o nada siempre se basa en normas rígidas debería/debo que obligan a  direccionar la experiencia en categorías bueno/malo. Esto causa una concepción del mundo distorsionada que genera ansiedad y depresión incrementadas. Podemos decir que los acontecimientos raramente son buenos o malos. Este tipo de pensamiento juega un papel importante  en el perfeccionismo, porque magnifica la importancia de errores e imperfecciones., de la misma manera influye en la autoestima, puesto que cualquier imperfección o error personal contribuye a que la visión de uno mismo sea inadecuada y carente de valor.

·         PERSONALIZACIÓN

Tiene que ver con asumir la responsabilidad por un acontecimiento negativo donde no existen bases para hacerlo, es una fuente importante de culpa .El efecto clave de la personalización es la confusión o influencia con control. Si bien uno puede ejercer mucha influencia en alguna de las situaciones la capacidad para controlar personas o acontecimientos habitualmente sólo existe en nuestra mente.

La personalización generalmente conduce a la autoculpabilización y al autoetiquetaje negativo y es una de las características de las personas que se perciben en la vida como víctimas indefensas.

·         LECTURA DE PENSAMIENTO

Cuando se asume lo que otras personas están pensando o sintiendo con pocas o ninguna evidencia para sustentar la presunción y no se intenta confirmar o negar ésta, se está leyendo el pensamiento.

Este tipo de pensamiento distorsionado es una fuente importante de desacuerdos en las relaciones y ayuda a mantener un sinnúmero de creencias irracionales.

·         MAGNIFICACIÓN/MINIMIZACIÓN

La magnificación se refiere a dos tipos diferentes de exageración

1-Catastrofización el acto de convertir pequeñas imperfecciones, experiencias negativas menores o errores personales en catástrofes importantes.

2-Exageración de los logros o aptitudes de alguna otra persona.

El autodiscurso catastrófico implica frases como “no puedo soportar esto” o “No puedo aceptarlo. Estas son frases inexactas, más allá de que uno se pueda sentir desdichado, incómodo incluso puede estar respondiendo de manera ineficaz.

El etiquetaje de acontecimientos como terribles, espantosos, cuando en realidad son sólo inconvenientes de la realidad es otra manera de autodiscurso catastrófico, palabras que raramente describen los acontecimientos cotidianos o limitaciones personales con exactitud.

Cuando las exageraciones catastróficas llegan a ser reacciones habituales a los inconvenientes de cada día, activan una serie de respuestas emocionales exageradas con la consecuente ansiedad innecesaria. Pueden llegar a ser un gran obstáculo que paraliza o impide resolver la situación.

·         SOBREGENERALIZACIÓN

Es el cambio de un único acontecimiento negativo en una pauta absoluta de derrota o desgracia. Esto se realiza habitualmente utilizando palabras como “Nunca”, Siempre” y “Todo”.

Etiquetar es una forma común de sobregeneralización en la cual uno se define a sí mismo y al comportamiento en términos de una etiqueta simple y normalmente negativa .En general, etiquetar es el resultado de internalizar etiquetas que fueron utilizadas por los padres o adultos para describirte cuando eras niño. Al internalizarse esas etiquetas pueden llegar a ser una respuesta habitual, automática, que se reactiva cuando se advierten imperfecciones o cuando se comete un error. A menudo se efectúa esto cuando no se ha logrado aún distinguir entre las acciones y el valor personal como ser humano.

Verifica si utilizas algunas con frecuencia:

Agresivo, Alocado, Apático ,Autocompasivo ,Castrador ,Chillón,Competitivo,Compulsivo,Crítico

Demasiado emotivo, idealista, sensible ,Desagradable ,Descortés ,Egocéntrico,Egoísta,Engreído

Estúpido,Entrometido,Exigente,Feo,Fracasado,Hiperactivo,Histérico,Hostil,Ilógico Impulsivo

Incapaz,Indiferente,Ingrato,Inmaduro,Insensible,Insignificante,Interesado,Irracional,Insípido

Irresponsable,Lento.Machista,Malhumorado,Mandón, Mezquino,Obstinado,Necio,Obstinado,

Pasivo,Patán,Paternal,Perdedor nato,Perezozo,Puerco,Quisquilloso,Regañón,

Torpe, Super Hombre , Super Mujer  ,Vanidoso etc etc……………..

A veces, etiquetas aparentemente positivas pueden ser tan dañinas como las negativas. Benevolente, buen padre, buena persona, protector ya que por el solo hecho de ser una etiqueta quita libertad y posibilidades .Además de improductivas son inexactas. El error o una serie de errores no significa que la persona no pueda llegar a cambiar y hacer ajustes a lo largo de su vida ,en su proceso de desarrollo. Las etiquetas por lo general están cargadas emocionalmente ,generan fuertes sensaciones negativas que a menudo paralizan o activan un comportamiento autofrustrante.

·         ADIVINACIÓN

Cuando una persona hace una predicción negativa y luego se convence de que es un hecho establecido, está adivinando .La adivinación consiste en la confusión de una posibilidad con una probabilidad. Este tipo de predicción negativa a menudo se convierte en una profecía autocumplida. Una predicción es simplemente una suposición acerca de lo que podría suceder. Cuantos menos hechos tenga ,más deficiente será  la suposición.

·         RAZONAMINETO EMOCIONAL

 

Consiste en utilizar emociones como evidencia objetiva de una verdad o para validar una creencia o pensamiento. Las decisiones, aquí, son evaluaciones que se basan únicamente en su reacción emocional sin una evaluación objetiva de los hechos implicados.

Las emociones suministran información importante porque son activadas por necesidades y deseos satisfechos, frustrados o amenazados. No obstante las necesidades y acontecimientos pueden ser fácilmente distorsionados por creencias irracionales y habituales pautas incorrectas de pensamiento. Las emociones generadas por pensamientos distorsionados se sienten con tanta intensidad y parecen tan válidas como las emociones generadas por el pensamiento racional.

Seguir las emociones ciegamente como es característico en el Razonamiento emocional es autofrustrante.

·         ACEPTACIÓN DE FUENTES CUESTIONABLES COMO AUTORIZADAS

Esto ocurre cuando se acepta la opinión o consejo de una persona como fiable y autorizada, aún cuando esté influida por un interés atribuido, desconocimiento, falta de experiencia o prejuicio .Es importante poder en un primer momento evaluar la fuente para luego hacer una valoración objetiva de la opinión o consejo dado.

Manos a la obra……para cambiar el modo en que pensamos

 

·         Necesitamos identificar con exactitud cuándo y cómo pensamos de manera irracional.

·         Desarrollo del autodiscurso racionalque desafía las formas del pensamiento distorcionado.

·         Práctica del autodiscurso racional hasta que se convierte en automático. Al principio ésta práctica se realiza inmediatamente después de haber ocurrido el incidente. Con el pasar del tiempo el autodiscurso racional se convierte en algo más espontáneo.

 Por ejemplo, ante una situación de  estrés elevado, lo primero que resulta necesario es calmarse para luego tomar decisiones efectivas  que se basan en la emoción y en la razón. El autodiscurso racional  será crucial ya que es una evaluación objetiva y contribuirá a desafiar al pensamiento distorsionado.

Tengamos en cuenta tres pasos:

1.      Identificar  con exactitud la emoción que estoy experimentando Ejemplo : Me siento ansioso y confuso, siento que se me va de las manos la situación, estoy al borde de enloquecer.

2.      Identificar con exactitud la necesidad o deseo que genera a esa emoción Eso significa que alguna necesidad o deseo está amenazado de algún modo. Ejemplo: Quiero hacerlo bien y temo equivocarme, también tengo miedo de que la gente piense mal de mí y se ría. Esto es un disparador de mi necesidad de excesiva aprobación

3.      Desarrollar un plan que satisfaga la necesidad o el deseo de un modo apropiado y realista .Ejemplo: Voy a tranquilizarme… para poner mi energía en elaborar un plan para afrontar estos miedos, me voy a organizar y resolver la situación en la que estoy.  Me siento algo desorientado  pero en realidad esto no quiere decir que esté enloqueciendo , lo que ocurre es que estoy en un momento de mucho estrés y exagero la importancia de lo que estoy sintiendo. He manejado muchas situaciones de mayor dificultad en otros momentos de mi vida, y realmente lo estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento. puesto que estoy cansado y con sobrecarga de trabajo .No voy a perder por esto mi trabajo y que la gente se pueda reír de mi o piense mal de mí es algo que no tendría que afectarme demasiado ya que estoy haciendo todo lo que puedo y lo importante sería en éste momento ser comprensivo conmigo mismo y empático para no agregar más tensión innecesaria al momento. De ésta manera cuidaría mejor de mí y facilitaría el resolver de la menor manera la tensión en la que me encuentro temporalmente.

Cuando pienso al respecto creo que esto me ha ocurrido a menudo en el pasado. Cada vez que me siento demasiado estresado comienzo a pensar que algo va mal conmigo emocionalmente cuando en realidad estoy cansado.(Evaluación Objetiva/reetiquetaje). Necesito justamente en momentos de alto estrés interrumpir ciertas actividades o incorporar otras que me lleven a la calma y sean fuente de tranquilidad, de ésta manera poder afrontar la situación con mayores probabilidades tanto para resolver la exigencia como para tener la menor cantidad de secuelas de la alta presión.(Planificación de las maneras que te ayudarían a llegar a la calma-Meditación-Actividad Física moderada- Mayor contacto con la Naturaleza- Caminar y escuchar música-Descansar-Respirar de manera consciente ,disfrutar de las actividades que realizo y  me regalo especialmente en esos momentos de tanta tensión ,etc)

 

Y para finalizar éste artículo decirles que todas  las personas en ocasiones hacemos uso del pensamiento distorsionado , y utilizamos algunas de las formas  mayor  cantidad de veces que otras.

 Y nos quedemos con su definición….Los Pensamientos distorsionados generan una interpretación irracional o irreal de los acontecimientos. Esto crea una concepción distorsionada del mundo, de uno mismo y de su lugar en el mundo, lo que a menudo genera comportamientos autofrustrantes. Cada vez que experimentamos estrés excesivo, cansancio, hambre o enfermedad podemos comprobar que se dan con mayor facilidad